🍱 직장인을 위한 저탄고지 밀프렙 레시피 | 1주일 식단 준비로 다이어트 걱정 끝!

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직장 다니면서 다이어트 식단 유지 정말 쉽지 않죠.
아침은 건너뛰고, 점심은 배달 음식, 저녁은 야식…
그렇게 하루, 이틀 쌓이다 보면 체중계 숫자는 쑥쑥 올라갑니다. 😢
그래서 준비했어요!
시간 없는 직장인들을 위한 저탄고지 밀프렙(식단 미리 준비하기) 레시피✨
건강 챙기면서도 포만감 있게 한 주를 버틸 수 있는 구성이에요!

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✅ 밀프렙 준비 전 체크리스트

• 🍳 한 번에 3~4일분 반찬 미리 만들어두기
• 🧊 냉동/냉장 보관 활용 (전자레인지 OK 기준)
• 🧂 조미료는 최소한으로! (소금, 후추, 올리브유 위주)
• 🍽️ 반찬 3가지 + 단백질 1종 + 채소 1종 구성 추천

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🥘 밀프렙 레시피 구성 (3일치 기준)

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1️⃣ 단백질 메인: 닭가슴살 스테이크

• 닭가슴살 4~6쪽
• 올리브유 1스푼
• 소금, 후추, 파슬리 약간

닭가슴살은 슬라이스해서 팬에 앞뒤로 구워주면 OK
중간에 레몬즙 살짝 뿌리면 잡내 제거 + 풍미 업!

👉 닭가슴살 스테이크 보기

 

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2️⃣ 사이드 1: 브로콜리 마늘볶음

• 브로콜리 한 송이 (데쳐두기)
• 마늘 슬라이스
• 올리브유 1스푼
• 소금 살짝

팬에 마늘 향을 낸 뒤 브로콜리 살짝 볶기
식감 살리기 위해 오래 익히지 않기!

👉 냉동 브로콜리 간편팩

 

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3️⃣ 사이드 2: 계란지단 채 썰기

• 계란 5개
• 소금 약간

얇게 부친 계란을 채썰기해서 반찬처럼 사용
닭가슴살과 같이 먹으면 포만감 업!

👉 대란 30구

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4️⃣ 사이드 3: 버섯볶음

• 새송이버섯 or 양송이
• 소금, 후추
• 버터 또는 코코넛오일

버섯은 수분 날리며 볶기
버터 넣으면 고소한 풍미 + 포만감 Good!

👉 믹스 버섯팩
👉 무염 앵커버터

 

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5️⃣ 샐러드: 채소+아보카도 샐러드 (소스無)

• 채소 믹스 (로메인, 루꼴라, 양상추 등)
• 아보카도 슬라이스
• 올리브유 + 레몬즙 드레싱

저탄고지에 딱!
샐러드 위에 닭가슴살 or 계란 올리면 한 끼 완성

👉 채소 믹스팩 보기
👉 냉동 아보카도 다이스

 

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📦 밀프렙 포장 & 보관 팁

• 락앤락 용기나 분리형 도시락통에 한 끼씩 담기
• 냉장: 3일, 냉동: 5~7일 (단, 생채소는 당일 소진!)
• 전날 저녁 냉장 해동 후 아침 전자레인지 돌리기
• 샐러드는 따로 포장 or 당일 조리

👉 밀프렙용 도시락통 추천 보기

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🍴 밀프렙 식단 예시 (3일 분량)

요일 메뉴

월요일	닭가슴살 + 브로콜리볶음 + 계란지단 + 버섯볶음
화요일	닭가슴살 + 채소샐러드 + 아보카도 + 계란
수요일	닭가슴살 + 계란 + 브로콜리 + 버섯볶음

🥗 간식으로는 그릭요거트, 곤약젤리, 견과류 추천!

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🧾 총 장보기 리스트 (1주일 기준)

• 닭가슴살 6~10쪽
• 계란 10개 이상
• 브로콜리 2송이 or 냉동팩
• 새송이버섯 or 양송이
• 샐러드 채소
• 아보카도 2~3개 or 슬라이스
• 마늘, 버터, 올리브유
• 도시락 용기 3~6개

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✅ 마무리 Tip

• 직장인 다이어트는 “뭐 먹지?” 고민 줄이는 것이 핵심!
• 밀프렙만 잘해도 폭식/야식 확률 70% 감소
• 단백질 + 지방 + 채소 비율만 잘 지키면 OK

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여러분의 다이어트를 응원합니다! 😊